Plan treningowy do Orlen Warsaw Marathon

Bieganie metodą DanielsaSwój plan treningowy do Orlen Warsaw Marathon opracowałem na podstawie książki Bieganie metodą Danielsa. Dlaczego akurat taki wybór? Po pierwsze – Bieganie metodą Danielsa ma dobre opinie. Po drugie – spodobała mi się metoda wyznaczania intensywności treningów, którą proponuje Jack Daniels. Nie potrzeba nam pulsometru, określania maksymalnego pulsu czy progu mleczanowego, które moim zdaniem dla amatora takiego jak ja często są przerostem formy nad treścią lub z powodu braku doświadczenia wyliczane są po prostu źle, co w efekcie kończy się zbyt wyczerpującym lub zbyt lekkim treningiem.

Daniels proponuje nam VDOT, czyli wskaźnik aktualnej sprawności biegowej. Określamy go za pomocą tabelki, na podstawie naszego ostatniego wyniku w zawodach na dystansie 5, 10 km lub innych. Jest to szybka, wygodna i ponoć bardzo precyzyjna metoda.

Ja przebiegłem 10 km w Biegu Niepodległości z czasem 49:42. Wg tabeli VDOT znajduję się pomiędzy wartością 41 (czas: 49:01) a 40 (czas: 50:03). Bliżej mi jednak do 40, więc taki przyjąłem swój wskaźnik VDOT.

Teraz, kiedy mamy już określoną wartość sprawności biegowej, możemy na jej podstawie obliczyć nasze intensywności treningowe. Tutaj jestem mile zaskoczony, ponieważ proponowane intensywności bardzo dobrze pokrywają się z moimi odczuciami. Dla mnie (VDOT = 40) będzie to:

BS (Bieg spokojny) – 6:19 min/km
P (Tempo progowe) – 5:06 min/km
I (Interwał 1000m) – 4:42 min/km
M (Tempo maratońskie) – 5:27 min/km

Dotąd biegałem na wyczucie i tak np. biegi spokojne (wolne) wykonywałem w tempie nieznacznie poniżej 6:00 min/km, ale nie był to dla mnie bieg zupełnie komfortowy, w każdy kilometr musiałem wkładać trochę wysiłku. Myślę zatem, że biegłem trochę za szybko, a proponowana wartość 6:19 będzie w sam raz.

Tempo progowe służy wzmacnianiu wytrzymałości, powinno być w subiektywnym odczuciu „komfortowe, ale trudne”, ok. 15 sekund wolniejsze niż przy wyścigu na 5 km. Tutaj również zgadza się to idealnie z moimi obecnymi możliwościami. Na 5 km jestem w stanie biec tempem poniżej 5:00 min/km (ok. 4:50) jednak jest to szczyt możliwości, po takim biegu jestem wyczerpany. Wg tabelki moje tempo progowe to 5:06, a więc tempo mocne, ale zostawiające jeszcze trochę rezerwy.

Interwały – na razie biegałem ich bardzo mało. Ustaliłem sobie granicę na 4:50 i takim tempem dawałem (ledwo, ledwo) radę. Wg tabelki moja wartość interwałowa to 4:42. Szybko, no ale w końcu to ma być najcięższy element treningu.

No i na koniec zostaje tempo maratońskie: 5:27 min/km. Na dzisiaj nie wyobrażam sobie przebiegnięcia maratonu tym tempem, ale mam nadzieję, że treningi przygotują mnie do takiej intensywności.

Moim celem jest dobiegnięcie do mety maratonu w czasie poniżej 4h. Daniels proponuje plany 24-tygodniowe (4 fazy po 6 tygodni), ale ja nie mam już tyle czasu, więc zrezygnowałem z pierwszej fazy (Faza budowy kondycji), która jest wprowadzająca i składa się wyłącznie z krótkich biegów, a więc tego co robię obecnie. Zaczynam od fazy drugiej, całość składa się z 16 tygodni.

Do sprawy podszedłem ambitnie i swój plan opracowałem na podstawie planu pośredniego pomiędzy planem dla elity a planem dla początkujących. Daniels nie narzuca maksymalnego dystansu tygodniowego, sami określamy go wg swoich możliwości i następnie biegamy tygodniowo pełny dystans lub jego ułamek zaznaczony w tabelce.

Do tej pory biegałem niewiele, średnio 20-25 km tygodniowo, największy miesięczny dystans to 99 km. 20 km na tydzień to o wiele za mało, z kolei jeśli mniej więcej 100 km biegałem w miesiąc, nie dam rady biegać tego w tydzień. Przyjąłem zatem, że mój tygodniowy dystans będzie oscylował w granicach 50 km. Da mi to mniej więcej 200 km miesięcznie, a do samego startu powinienem łącznie wybiegać treningowo 750 km.

Plan Danielsa opisuje nam dwa treningi specjalistyczne w tygodniu, do nich dokładamy biegi spokojne w takiej ilości, aby wybiegać swój zakładany dystans treningowy. Plan zmodyfikowałem lekko wg swoich potrzeb, np. w miejscach gdzie były 2mile/3,2km BS zamieniałem to po prostu na 3km BS. Biegam z najprostszym modelem Garmina, który pokazuje wyłącznie dystans, nie ma możliwości definiowania treningów, więc pełne kilometry będą dla mnie wygodniejsze. Tak samo zamieniałem sobie minuty biegu na dystans. Jeśli plan wskazywał np. 20 minut w tempie P (moje tempo P to 5:06 min/km), zamieniałem to na 4km w tempie P.

Wszystko zapisałem w formie tabelki w Excelu i wydrukowałem. Poniżej mój plan (uwzględnia start w Półmaratonie Warszawskim), jeśli ktoś chciałby go wydrukować, załączam również pliki pdf.

Orlen Warsaw Marathon - plan treningowy

Trening do Orlen Warsaw Marathon 21.04.13 – plik .pdf

Plan uwzględnia wyłącznie treningi biegowe. Oprócz nich ćwiczę mięśnie brzucha (8 ćwiczeń po 40 powtórzeń, ćwiczenia co drugi dzień), chcę też kupić drążek do podciągania i gryf z kilkoma małymi talerzami, aby dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe.

To chyba wszystko. Będę wdzięczny za wszystkie uwagi. Proszę, podzielcie się swoimi odczuciami, zarówno jeśli uważacie, że plan jest ok (to zmotywuje mnie do treningów), jak i wtedy, gdy dostrzeżecie błędy (to pozwoli mi je wyeliminować). Z góry dziękuję! :)

11 Comments

  1. Widziałem już dyskusję na forum Bieganie.pl dotycząca Twojego planu. Parę uwag już przeczytałeś… w każdym razie mnie to co się rzuca w oczy to duża rozbieżność między poszczególnymi treningami w ciągu jednego tygodnia. Co niedziela bieg ponad 20 km, a z drugiej strony we wtorki trening 5 km (plus przebieżki/podbiegi). Nie szkoda wychodzić Ci z domu na tak mały dystans? ;) A tak na poważnie, lepiej by było moim zdaniem przenieść parę kilometrów z weekendowego wybiegania właśnie na wtorek. Ewentualnie zostawić takie lekkie wtorki, tuż po najdłuższych wybieganiach z Twojego planu. Warto w każdym razie ten aspekt przemyśleć.

  2. I jeszcze 2 uwagi: tempo biegu, żeby przebiec maraton poniżej 4 h to 5:41 min/km… więc nie musisz schodzić niżej do 5:27. Różnica niby kosmetyczna… ale na dystansie maratonu robi dużą różnicę.

    A po drugie: wydaje mi się, że zbyt szybko chcesz zwiększyć kilometraż co ryzykujesz kontuzją. Skoro biegałeś średnio po 25 km tygodniowo, a już w drugim tygodniu treningu zwiększać kilometraż do 49 km (a więc o 100% ze stanem obecnym), to prędzej czy później ale się przeciążysz. Przy bieganiu 25 km tygodniowo obecnie pierwsze 8 tygodni może wyglądać mniej więcej tak: 30 km, 35 km, 40 km, 30 km, 35 km, 40 km, 45 km, 35 km.

    Wiem, że może Ci się to wydawać mało… z drugiej strony nie ma co przesadnie szarżować z planami treningowymi skoro jeszcze nie biegłeś w zawodach półmaratonu. Jeszcze nie wiesz na co stać Twój organizm… więc może lepiej go nie forsować.

  3. Paweł

    Na 5 km nie szkoda mi wychodzić : ) Nie jestem jeszcze tak wybiegany, aby wychodzić np. na minimum 10 (wtedy zresztą pewnie przekroczyłbym te 50 km tygodniowo). Z jednej strony te 5 km to nie dużo, ale z drugiej – trzeba doliczyć rozgrzewkę, rozciąganie, do tego te przebieżki i podbiegi, więc cały trening i tak trwa minimum godzinę. Wybiegań chcę spróbować, jeśli okażą się dla mnie zbyt forsowne, wtedy zmodyfikuję plan i zrobię tak jak proponujesz.

    Tempo na złamanie 4h to rzeczywiście 5:41, ale jest to wartość na styk. Podczas maratonu trzeba na pewno doliczyć te kilkaset metrów (nie biegniesz cały czas przy krawężniku optymalną linią), do tego postoje w punktach z napojami, raczej nie wszystkie uda się zaliczyć „w locie”. Chciałbym zatem zacząć bieg w okolicach 5:30, aby później mieć ewentualnie z czego tracić :)

    Odnośnie kilometraża – sprawdzę, jak będę czuł się po pierwszym tygodniu, być może rzeczywiście zmniejszę dystans w kolejnych dwóch (skoro mam tam w niedzielę wybiegania po kilkanaście kilometrów, może soboty już odpuszczę, ewentualnie pobiegnę je krócej).

    Dzięki za uwagi! :)

  4. W tym roku również zamierzam podejść do maratonu i mam duży problem ze znalezieniem planu treningowego, który by mi odpowiadał :) Planuję co prawda przebiec maraton bez nastawiania się na czas, choć spotkałam się już z dużą krytyką tego podejścia :) Chętnie skorzystam z Twoich ustaleń, choć tempo muszę dopasować pod moje możliwości :)

  5. Paweł

    Marta, zapraszam do Warszawy w kwietniu! :)

  6. GG

    Zauważyłem, że popełniłeś istotny błąd w swoim planie: na 17.03. masz zaplanowane 32 km BS, a przecież w planie Danielsa stoi : „2,5 h BS lub 32 km, wybierz co trwa krócej”. W Twoim przypadku, z Twoim VDOT powinieneś wybrać 2,5 h BS, bo w tym czasie przebiegniesz max. 25 km (bieganie powyżej 2,5 h jest pozbawione sensu).
    Mam ogólne wrażenie, że wszędzie nieco dodajesz od siebie (np. 06.01. na koniec miałeś przebiec 1 h BS, czyli ok. 9,5 k, a nie 10 km :)

    VDOT mam podobny do Twojego i też biegam wg tego planu :) A i Podgrzybki mam niedaleko :)

    • Paweł

      GG – masz rację, dodaję trochę do planu Danielsa i chcę przynajmniej raz (może dwa?) pobiec ponad 30 km. Jeszcze nie wiem, czy będzie to 17.03. Chyba nie, bo 24.03 biegnę w półmaratonie, więc pewnie zmienię datę.

      Dlaczego dodaję? To kwestia psychiki. Jeśli na treningu przebiegnę max. 25 km, będę się bał tych 42 km (to prawie 20 km więcej). Jeśli mi się uda przebiec 32 km, wtedy na maratonie zostaje już tylko dołożyć 10 km. Być może – treningowo – bieg dłuższy niż 2,5 h jest bezcelowy, ale tu nie chodzi o nogi, tylko głowę :)

      Póki co jednak, dopiero zaczynam plan i daleko mi jeszcze do 25 km, co dopiero mówić o 32, 42… Mam nadzieję, że trening przyniesie widoczną poprawę.

      Do Podgrzybków mam od siebie 5 km, a Ty, gdzie mieszkasz? Ursynów?

  7. GG

    Polecam ten artykuł: http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4669
    Cytat: „Czy 28 km lub 2h30 w obliczu 42 km i np 5 godzin biegu wystarczą na przygotowanie się do maratonu?

    Wystarczą. Pamiętajcie, że nie musicie na treningu pokonywać dystansu maratońskiego, żeby na zawodach przebiec maraton. Trening musi was zbliżyć do podobnych problemów, oswoić z podobnymi trudnościami jakich będziecie doświadczać w trakcie maratonu, ale nie musi być to przekraczanie kolejnych barier. Przekraczanie barier w każdym przypadku powinno odbywać się na zawodach. Gwarantujemy wam, że jeśli tylko będziecie realizowali trening sumiennie (nie tylko obieganie ale też trening ogólnorozwojowy, siłowy) to maraton przebiegniecie.”

    Taki bieg może i wpłynie pozytywnie na psychikę, ale nie poprawi Twojej wydolności. A nawet może zaszkodzić.

    Też mam do Podgrzybków 5 km. Tak, Ursynów.

  8. Paweł

    Tak, czytałem ten artykuł. Na razie chyba więcej się naczytałem o bieganiu niż nabiegałem ;) Zgadzam się, że jeden długi bieg nie poprawi wydolności, ale tak jak napisałem – tutaj chodzi wyłącznie o głowę, próbne zmierzenie się z dłuższym dystansem.

    Zresztą… zostało jeszcze kilka miesięcy. Zobaczę, jak będzie rozwijać się sytuacja i może jeszcze zrewiduję ten plan.

  9. Piotr

    Powoli układam plan treningowy do Maratonu Warszawskiego we wsześniu. Trafiłem przypadkowo na twój plan. Udało ci się złamać 4h na OWM?

    • Piotr, ostatecznie zima mnie pokonała i nie ukończyłem tego planu (a w maratonie nie pobiegłem), zatem w moim przypadku nie wyszło.

Dodaj komentarz